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Sporternährung für Kinder

• Bernhard Hofer
• 30.10.2024
• Gesundheit & Fitness

Sportler:innen im Wachstum haben einen erhöhten Energie- und Eiweißbedarf
eine Kooperation mit unserem Partner SPONSER^®

Bedenkt man den allgemein erhöhten Energie- und Eiweißbedarf von Kindern im Wachstum, so leuchtet ein, dass sporttreibende Kinder einen erhöhten (relativen) Bedarf im Vergleich zu Erwachsenen haben. Wenn man noch berücksichtigt, dass Kinder eher von Ernährungsmängeln betroffen sind (ungesunde Lebensmittelpräferenzen, Desinteresse, Auflehnung gegen elterliche Vorgaben etc.), so ist es durchaus angebracht, eine Ernährungsergänzung mit Sportnahrungsmitteln zu erwägen. Primär geht es dabei um die Energie- und Eiweißversorgung und nicht um spezifische Leistungsförderung.

Grundsätzlich gelten Basis-Ernährungsempfehlungen für erwachsene Sportler gleichermaßen für Kinder und Jugendliche:

• Gebrauch von Kohlenhydrat-Elektrolyt-Sportgetränken während sportlicher Aktivität von mehr als einer Stunde
• Energieriegel und andere, leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Snacks während des Tages, insbesondere vor energetisch fordernden Belastungen
• Einnahme von Kohlenhydrat-Eiweiß-Shakes kurz nach der Leistung

Allgemeine Sporternährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche

1. Flüssigkeit: Durst sollte grundsätzlich immer der Treiber zum Trinken sein. Allerdings sollte man bei Kindern ein Auge darauf halten und ihnen helfen, ans Trinken zu denken. Denn sie neigen im sportlichen Eifer oder auch schlicht aufgrund von Ablenkung dazu, das Trinken zu vergessen. Die beste Empfehlung sind säurefreie Sportgetränke, überall dort, wo auch die Energie benötigt wird. Ansonsten reichen Wasser oder zuckerfreie Brausepulver/-tabletten, je nach geschmacklicher Akzeptanz. Auch pures Maltodextrin kann als Energiezusatz in selbstgebrühtes Teewasser beigegeben werden, vorzugsweise mit einer Prise Salz pro Liter.
2. Energie: Neben Sportgetränken dienen auch viele Riegel als leicht verträgliche Energiequelle. Sie können bequem und einfach überall hin mitgenommen, und vor, während und auch nach der Leistung konsumiert werden. Auch Kohlenhydrat-Gels können in einem gewissen Masse so eingesetzt werden. Diese sollten für intensive Wettkampfsituationen oder akute Energie-Engpässe reserviert bleiben.
3. Protein: Gesundes Wachstum und Knochengesundheit sind für Kinder und Jugendliche zentral und bedingen genügend Eiweiß in der Nahrung. Auch eine rasche Erholung nach Belastung hängt von der Protein- aber auch der Energieversorgung ab, um die Proteinsynthese optimal zu unterstützen. In der Konsequenz sollte auch auf die tägliche Eiweißversorgung von Kindern besonders geachtet werden. Man kann sich dabei an die Faustregel von täglich 1,5 bis 2g Protein pro kg Körpergewicht halten. Vorzugsweise sollte eine Portion 20-30g Eiweiß beinhalten, und zusammen mit ca. 30-50g Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach anspruchsvoller sportlicher Aktivität genommen werden. Weiter gilt als grobe Richtlinie, dass 20-30g Eiweiß alle 3-5 Stunden eingenommen werden sollten. Als Ergänzung zu den Mahlzeiten eigenen sich reine Proteindrinks oder auch Protein-Kohlenhydrat-Kombinationen. Als Frühstück sehr beliebt die klassische Palatschinke mit Eiern und einem Schuss Walnußöl!
4. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D: Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA) gehören zu den essenziellen Fettsäuren und können vom Körper nicht in ausreichender Menge hergestellt werden. Daher müssen diese über eine entsprechend reichhaltige Nahrungsquelle aufgenommen werden. Als empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren werden von den Ernährungsgesellschaften 500mg täglich genannt. Um diese Menge zu erreichen, müsste man täglich 40 bis 70g fettreichen Fisch (Sardinen, Hering, Lachs, Makrele) oder 175g Forelle zu sich nehmen. Ein Omega-3-Supplement ist daher besonders empfehlenswert, wenn weniger als zweimal wöchentlich fetter Fisch konsumiert wird. Vitamin D ist eines der häufigsten Mangelelement weltweit. Da es primär durch Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, ist die Nahrung zwar nicht die Hauptquelle, jedoch erlaubt eine Supplementierung eine ungenügende Sonnenexposition zu kompensieren. Vor allem in Breitengraden nördlich der Alpen ist die Sonneneinstrahlung a priori kaum ausreichend für ein Erreichen der geltenden Gesundheitsempfehlungen. Vitamin D ist zentral für eine gesunde Knochenbildung im Wachstum und für ein gesundes Immunsystem.
5. Carboloading: Ein gezieltes Carboloading sollte allenfalls vor Wettkampfsituationen mit ausgeprägtem Langzeitausdauer-Charakter in Betracht gezogen werden oder auch als temporäre Maßnahme bei akuten Energie-Engpässen bzw. erhöhtem Energiebedarf (Trainingslager). Auch in Phasen von Wachstumsschüben und bei verzögerter Gewichtsentwicklung ist zumindest ein partielles Carboloading angezeigt.

Aufgepasst: Zahngesundheit!

Zucker und Säuren sind bekanntlich schlecht für die Zähne. Am schädlichsten ist ständiges Nippen und allzu häufiges schluckweises Trinken von kohlenhydrat- und säurehaltigen, insbesondere auch fruchtsafthaltigen Getränken. Alternativen stellen säurefreie Sportgetränke dar, oder auch kohlenhydratfreie Getränke, wenn keine Energie nötig ist. Auch das Ausspülen des Mundes mit Wasser und die Verwendung von zuckerfreiem Kaugummi (Speichel wirkt schützend) nach der Einnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken macht Sinn - bis zur nächsten Gelegenheit für die Zahnhygiene mit der Zahnbürste.

Hände weg von Koffein oder Kreatin!

Die vorbehaltlose Anwendung spezifischer leistungsfördernder Supplemente wie z. B. Koffein, Kreatin, Beta-Alanin oder spezieller Ernährungsstrategien wie Soda-Loading muss bei Kindern klar als nicht sinnvoll bezeichnet werden, selbst wenn in den üblichen empfohlenen Dosierungen keine Gesundheitsgefährdung bestehen mag. Solange die technischen Fähigkeiten und physische Leistungsfaktoren erst in der Entwicklung und noch lange nicht ausgeschöpft sind, wird ein Leistungsfortschritt viel effizienter über deren Förderung erreicht.

Als Schlussbemerkung sei daran erinnert, dass jegliche ernährungstechnische Maßnahme nur so gut ist, wie sie auch tatsächlich umgesetzt wird! Es ist wichtiger, Maßnahmen, Produkte und geschmackliche Abwechslung zu finden, welche von Kindern und Jugendlichen freiwillig und gern angewendet werden, als stur an fixen Nährstoffberechnungen und Empfehlungen festzuhalten. Denn wenn etwas nur widerwillig getan wird, wird die Durchführung früher oder später scheitern.

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Der Originalartikel von Remo Jutzeler ist erschienen im Blog von Sponser.at unter: https://sponser.at/blogs/sport-ernaehrung-gesundheit/sporternaehrung-fuer-kinder