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Sporternährung im Tennis

• Bernhard Hofer
• 30.10.2024
• Gesundheit & Fitness

Game, set, match: die wichtigsten Punkte zur Sporternährung im Tennis
eine Kooperation mit unserem Partner SPONSER^®

Bei Tennis-Übertragungen im TV sieht man die Profis während eines Matches jeweils eine halbe Banane, Datteln oder ähnliches essen und ab und zu einen Schluck trinken. Braucht ein/e Tennissportler:in keine spezifische Sportnahrung oder wenn doch, wie sieht sie aus?

Zu diesem spannenden Thema geben wir zuerst einen allgemeinen Überblick und zum Schluss des Beitrags folgen einige Produktempfehlungen von unserem Kooperationspartner SPONSER^®, dessen Produkte ich schon lange verwende und wärmstens empfehlen kann.

Kurze Pausen auf dem Court

Zahlreiche, aber äußerst kurze Pausen während der Seitenwechsel führen dazu, dass die Sporternährung im Tennis einige Besonderheiten aufweist: Die Sportnahrung muss nicht nur schnell konsumierbar, sondern auch maximal verträglich sein.

Sieht man also Tennisstars während der Seitenwechsel eine halbe (reife) Banane essen, ist dagegen nichts einzuwenden. Für ein langes Match oder eine intensive Trainingseinheit ist dieser Snack jedoch definitiv zu wenig. Mittlerweile behelfen sich Tennisspieler:innen deshalb mit flüssiger Energie aus der Tube (mit oder ohne Koffein), einem hochwertigen, kohlenhydrathaltigen Sportgetränk oder auch ein paar Bissen eines Energieriegels. Um die Motivation und Konzentration neu zu entfachen, kann auch ein spürbarer Koffein-Kick oder Shot helfen. Aber auch ein Fokus auf die kognitive Leistung sowohl im Techniktraining als auch im Wettkampf kann klare Vorteile bieten.

Unterschied Indoor vs. Outdoor

Ernährungstechnisch macht es keinen Unterschied, ob ein Tennismatch in der Halle oder Outdoor (Sand, Gras, Hartbelag) ausgetragen wird. Jedoch können die klimatischen Verhältnisse In- oder Outdoor stark variieren und einen entsprechenden Einfluss haben. Temperatur und Luftfeuchtigkeit sind zentrale Größen, die es bei der Ernährung auf dem Tenniscourt zu berücksichtigen gilt. Bei Kälte und tiefer Luftfeuchtigkeit überwiegt der Energiebedarf, bei Hitze und Feuchtigkeit braucht der Körper deutlich mehr Flüssigkeit. Sind lange Ballwechsel und Matches zu erwarten, die über drei Sätze samt Tie-Break gehen, ist ein sogenanntes "Carboloading" (Kohlenhydratspeicher gezielt auffüllen: für weitere Infos hier klicken) zwei Tage vor dem Höhepunkt der Belastung empfehlenswert. Bei großer Hitze auf dem Court bzw. für Spieler mit hohen Schweißverlusten und Krampfneigung sollten sich ganz speziell was die Ernährung angeht vorbereiten, insbesondere zur Natriumerhöhung und Prähydrierung.

Regeneration während Spiel-intensiven Phasen wie z.B. Turnieren

Bei mehrtägigen Tennisturnieren oder einer allgemein sehr Spiel-intensiven Zeit, spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle. Tipp Nummer eins ist und bleibt: nach der Belastung innerhalb der ersten Stunde gut Essen, also den Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und möglichst viel und gut schlafen. Regelmässiges "Carboloading", vor allem in der intensiven Phase, macht jeden zweiten oder dritten Tag sinn. In heiß-feuchten Spielsituationen bietet sich wie bereits erwähnt zusätzlich eine Natriumerhöhung und Prähydrierung an, insbesondere zur aktiven Krampfvorbeugung. Nach jedem Match hilft zudem ein Kohlenhydrat-Eiweiss Shake und abends als Spätmahlzeit zusätzlich einen Eiweiss-Shake. Wenn eine häufige Reisetätigkeit und/oder Kontakt mit großen Menschenansammlungen nötig ist, sollte auch zusätzlich auf das Immunsystem geschaut werden und die Einnahme von Vitaminen (u.a. C, D, B12 und Folsäure) erwogen werden - um dem Infektionsrisiko vorzubeugen.

Ein ganz einfaches (und wissenschaftlich fundiertes) Protokoll zur Regeneration nach einer intensiven Belastung kann zum Beispiel sein:

1. Hydrieren: viel Trinken (etwa 150 % des Schweißverlusts) und nach Möglichkeit kein Alkohol (!)
2. Fruchtsaft oder Juice mit Antioxidantien (Tipp: Sauerkirsche/tart cherry, Tomatensaft oder Beerensäfte)
3. Milch mit Geschmack (Schokomilch, Vanillemilch, etc.) als natürliche Kohlehydrat- und Proteinquelle
4. Kältebad (idealerweise 10 Minuten bei 12 bis 15 Grad Celsius) oder einfach länger kalt duschen
5. Essen innerhalb der ersten Stunde nach der Belastung: Kohlenhydrate (!) z.B. Suppe, gut gekochte Nudeln oder Kartoffelpüree, Hühnchen oder Fisch, Joghurt oder Kuchen (Tipp: Biscuit-Rollade)
6. Optional: Kompression bis zum Schlafengehen - es gibt Studien, welche die Wirkung von Kompressionsstrümpfen, etc. nahelegen
7. Schlafen: so viel und gut wie möglich, insbesondere nach einer starken Belastung

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Tennisspieler:innen unmittelbar nach einem Spiel eine große Menge Flüssigkeit (etwa 150 % des Schweißverlusts) mit einer hohen Natriumkonzentration (etwa 500 bis 700 mg/L Wasser), Milch mit Geschmack und Sauerkirsch- oder Beerensaft trinken sollten. Anschließend sollten sie innerhalb einer Stunde nach dem Spiel eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen (mit möglichst hohem glykämischen Index, siehe Beispiele von zuvor) zu sich nehmen.

Guides von unserem Kooperationspartner SPONSER^® für Sporternährung im Tennis:

• Im Überblick auf einer Seite: vor, während und nach dem Spiel
• Ein harter Trainingstag von in der Früh bis am Abend inkl. vieler Tipps
• Link zu SPONSER^® Webseite mit allen Tennis-Produktempfehlungen

Weiterführende Informationen zum Thema Sporternährung für Kinder finden sich auf unserem Blog.

Hinweis: Alle Kundinnen und Kunden von INSIDE OUT Tennis erhalten auf Nachfrage einen Gutschein-Code für den SPONSER^® Online-Shop - also bitte jederzeit melden! Die meisten SPONSER^® Produkte sind auch bei unserem Partner tennis96 in Tulln zu kaufen.

Der Originalartikel von Remo Jutzeler ist erschienen im Blog von Sponser.at unter: https://sponser.at/blogs/sport-ernaehrung-gesundheit/sporternaehrung-im-tennis